Vitamina B3
También conocida con el nombre de niacina, vitamina PP o nicotinamida o factor PP. La absorbe el intestino delgado y se almacena principalmente en el hígado. Deriva del ácido nicotínico, relacionado químicamente con la nicotina del tabaco, si bien sus efectos son totalmente diferentes. Interviene en el metabolismo de los carbohidratos, grasas y proteínas.
Es un vasodilatador que mejora la circulación sanguínea, participa en el mantenimiento fisiológico de la piel, la lengua y el sistema digestivo.
Se halla presente en muchos alimentos, e inclusos nuestro metabolismo es capaz de producir una cierra cantidad a partir del triptófano, aminoácido que forma parte de muchas proteínas que tomamos en una alimentación mixta, por lo que es poco frecuente encontrarnos con estados carenciales en esta vitamina. Consumirla en grandes cantidades reduce los niveles de colesterol en la sangre. Aunque las grandes dosis en periodos prolongados pueden ser perjudiciales para el hígado. Sin embargo, en países del Tercer Mundo, que se alimentan a base de maíz aparece la pelagra, enfermedad caracterizada por dermatitis, diarrea y demencia (las tres D de la pelagra).
Es vital en la liberación de energía para el mantenimiento de la integridad de todas las células del organismo y para formar neurotransmisores. Es esencial para la síntesis de hormonas sexuales, y la elaboración de cortisona, tiroxina e insulina en el organismo, ayudando, por tanto a mantener una piel sana y un sistema digestivo eficiente. Es indispensable para la salud del cerebro y del sistema nervioso.
Los alimentos que contienen esta vitamina son el hígado, las carnes magras, los productos derivados del trigo integral, la levadura de cerveza, los riñones, el germen de trigo, los pescados, los cacahuetes asados, la carne blanca de las aves, los aguacates, los dátiles, los higos y las ciruelas pasas.
La administración de niacina ejerce un efecto positivo en algunos trastornos de salud, como los digestivos graves, esquizofrenia, hipertensión, asma, ciertas anemias, artritis, ciertos padecimientos cutáneos, colesterol y LDL elevados.
La cantidad recomendada por día es de 15 a 18 miligramos (mg).
Alimentos ricos en vitamina B3, cantidades expresadas en mg por cada 100 gramos del alimento:
Almendra |
6,50 |
- |
Pan de trigo integral |
3,90 |
Arroz (integral) |
4,60 |
- |
Salvado |
29,60 |
Avellana |
5,30 |
- |
Seta |
4,90 |
Cacahuete (tostado) |
16,00 |
- |
Soja (seca) |
2,30 |
Champiñones |
4,00 |
- |
Trigo (germen) |
5,80 |
Guisante |
2,50 |
- |
Dátiles |
2,00 |
Haba (cocida) |
3,00 |
- |
Garbanzo |
1,50 |
Harina integral |
5,60 |
- |
Judías (secas) |
2,10 |
Levadura |
11,00 |
- |
Maíz (en palomitas) |
2,20 |
Levadura (extracto) |
58,00 |
- |
Nabo |
0,40 |
Mijo |
2,30 |
- |
Perejil |
1,40 |
Orejones de albaricoque |
3,00 |
- |
Soja (harina) |
2,00 |
Orejones de melocotón |
5,30 |
- |
Tomate |
0,60 |
Otros alimentos:
Hígado de Ternera
Estructura de la vitamina B3:
